[...] Ważę 30 kg więcej od ciebie i trening FBW mnie wykańcza! http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 np. Np. poniedziałek: 1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM)) 2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), 3. wiosłowanie sztangą 5 serii [...]
Rzeczywiście, sztangielki o wadze 12 kg.... to strasznie mało. Tak czy inaczej, ograniczony dostęp do sprzętu nie oznacza omijanie reszty grup mięśniowych. Jeżeli nie masz możliwości dokupienia sprzętu bądź uczęszczania do klubu, wprowadzać taką rozpiskę ćwiczeń. 1. Wykroki & Jump Squat 2. Podciąganie na drążku ( negatyw 2-3s ) 3. Pompki ( [...]
(Odrazu zaznaczam że trening nie jest mojego autorstwa) Ciało podzielone na dwie duże partie: A – całe nogi, cały grzbiet oraz m. dwugłowe ramion (bicepsy) B – klatka piersiowa, obręcz barkowa (wszystkie aktony m. naramiennych oraz mięsień czworoboczny grzbietu) oraz m. trójgłowe ramion (tricepsy) Mięśni brzucha nie męczymy [...]
A mój zmodyfikowany trening będzie wyglądał tak. Chętnie wysłucham uwag :P Chce w końcu nauczyć sie wyciskać na płaskiej. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Przysiady zaczne robić na 10 powtórzeń, dipsy na triceps zostają bo dzięki nim w koncu porządnie moge go dojechać. W martwym dojade do 1x200kg i zrobie sobie przerwe od martwego na tydzien lub dwa. [...]
Kolejna siłka przetestowana. Jeszcze lepsza niż calypso - mniej fitnessowo bardziej ciężarowo :) Dość mała kameralna ale jest wszystko czego brakowało mi w mojej starej siłce. Normalna suwnica smith'a normalna suwnica wypychana pod kątem do góry z bolcami na ciężar, wszystko nowe wyciagi chodzą perfekcyjnie bez zacięcia. Całkiem inna jakosć [...]
[...] 6 serii 10 reps 1. Maszyna do pompek na poręczach 5 serii 8-10 reps + regres 2. Prostowanie linki + podchwyt 3 serie linki 3 serie podchwyt + 30x nachwyt 3. Odwrotne pompki 15x 12x 10x 1. Szrugsy ze sztangą z przodu (smith waga talerzy) 10x100kg 10x140kg 10x140kg 10x140kg 10x110kg 10x100kg 10x50kg 1a. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie po [...]
Wstępnie coś takiego ułożyłem. Podobne do tego co leciało w tym tyg bo było mega D: Pon – off Wtorek - Nogi 1. Wznosy na palce ze sztangą na plecach 4 serie 10 reps 2. Wznosy na palce jednonóż CC 3 serie max reps 1.wyprosty na maszynie 5 serii x12-14 powtórzeń progres obciążenia 2. Zginanie nóg na maszynie siedząc 5serii x 12-14 powtórzeń [...]
Wczoraj i przedwczoraj mialem DNT. Micha wg planu, zrzuty na dole. Ciężary z dużym zapasem jak widać, miał być lekko pierwszy tydzień. Fajny trening mimo małej objętości. Jak dorzuce ciężarów na pewno będzie lepiej :D W piątek lece do norwegii i tam dalej będe cisnął tym planem po pracy na siłowni w Eidsvoll Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<< G1: [...]
Nagrałem pare filmów z treningu, może ktoś zacznie zaglądać jak będzie troche ciekawiej u mnie w dzienniku :P Trening b. dobry. Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<< G1: Wyciskanie na ławce poziomej (hantle) 5x30kg 5x32,5kg 5x35kg 5x33,5kg 5x36kg 5x38,5kg A: Pompki na poręczach z obciążeniem 8xcc 8xcc 7xcc 8xcc 8x5kg 8x5kg P: Wyciskanie siedząc zza [...]
Chyba od czasu do czasu taka przymusowa 1 dniowa przerwa może dobrze zrobić podczas ciezkich planow treningowych. Dzisiejszy trening niesamowity, aż mnie nosiło żeby trenować, siły nie brakowało było świetnie. Po treningu 20min intensywnego cardio na orbitreku a o 17 wybieram się po 3-4 tyg przerwie popykać w kosza. Będzie drewno na pewno :D Co do [...]
Bardzo dobry trening bardzo wysoka intensywność, straszna pompa, jeszcze długo po treningu czułem pieczenie w barkach i tricepsach. Po wczoraj zacne zmęczenie odczuwam też na plecach i bickach. jedzenie wchodzi bez problemów :) \ Jem tylko 5 posiłków więc są spore objętościowo, szamie co 3h a i tak spokojnie robie się głodny do kolejnego. Zwykle [...]
Dzisiaj troche zakręcony dzien bo skonczylem prace wczesniej niż zwykle i troche musialem wiecej zjesc dzisiaj ;d 235g zamiast 200g tluszczu :P Przed treningiem wypiłem tylko bulletproof coffe zamiast pełnego posiłku bo 2h wczesniej jadlem caly posiłek. Trening bardzo intensywny, była straszna moc dzisiaj :D ZNów zmieniłęm troche ćwiczenia by [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
do budowania masy jest dieta + trening który rozwija miesnie , pompki i podciaganie dobre cwiczenia jednak musialbys je robic z obciazeniem zeby mialy jakis sens , Wg mnie dobra dieta z dodatnim bilansem kalorycznym i masa pójdzie , pompki bym sobie odpuscil podczas budowania , podciaganie możesz wplesc w swoj trening
1.KLATKA , BICEPS , PRZEDRAMIONA Klatka piersiowa 1.Wyciskanie hantli w leżeniu na skośnej ławce 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce [...]
Ułożyłem sobie nowy trening moge prosić o sprawdzenie kogoś kto ma duże pojęcie na ten temat kto ma sobą kilku letni staż treningowy i wnieść ewentualne poprawki z góry dziękuje pozdrawiam :) Poniedziałek Barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - (10,10,10,10,10) Wyciskanie sztangi zza głowy – (10,8,8,6,4) Arnoldki – [...]